С точки зрения химии углеводы — это класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. В организме их всего примерно 2-3%, которые откладываются в виде гликогена (оперативный запас энергии). 5-6% от общей массы печени, до 0,5% сердце и 2-3% скелетных мышц — это углеводы.
Например, в теле женщины 60 кг примерно 400 г гликогена, но кроме него есть еще глюкоза, которая в свободном виде находится в крови, примерно 4 гр. Чем более тренирован человек, тем больше гликогена он запасает. Тело человека может синтезировать углеводы в незначительном количестве, поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей.
Задачи углеводов:
— Энергетическая: углеводы обеспечивают 50-60% суточного энергопотребления организма. При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии или более привычные нам 4,1 ккал и 0,4 г воды. Поэтому когда вы перестаете есть углеводы, из вас выходит запасенная ранее вода. Этот процесс многие ошибочно принимают за жиросжигание, в то время как истощаются запасы гликогена.
— Строительная: из углеводов «строятся» некоторые ферменты, клеточные мембраны, входят в состав сложных белков хрящевой и костной тканей. Входят в состав сложных молекул (например, рибозы и дезоксирибозы), участвуют в построении универсального источника энергии АТФ, ДНК и РНК.
— Специфическая: углеводы, выполняют роль антикоагулянтов, (чтобы кровь не сворачивалась в неподходящий момент). Являются рецепторами ряда гормонов веществ — помогают гормонам распознать где и в каком количестве они нужны.
— Запас питательных веществ: углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и мышцах. Гликоген — это быстромобилизуемый энергетический резерв. Функция гликогена обеспечивать глюкозой весь организм, и обеспечивать энергией физическую активность.
— Защитная: сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов..
— Регуляторная: клетчатка не поддается процессу расщепления в кишечнике, и поэтому активирует перистальтику кишечного тракта и ферменты, улучшая пищеварение и усвоение пищи.
Сколько нужно углеводов?
ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1,5 кг варёной картошки, или 2,6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.
Заметьте! 4 г на каждый кг веса — это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) — 6-7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г.
Риск белковых (безуглеводных) диет
Человек — белковая форма жизни, и вроде может существовать и без употребления углеводов, но это нездорОво, и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел. Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (случается с диабетиками).
Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу. А ацетон для него является токсичным веществом.
Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт — кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.
Перебор с углеводами
Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.
Для того, чтобы быть здоровым нужно уметь удовлетворять потребности организма таким образом, чтобы было хорошо всему телу и оставаясь в нормальных здоровых рамках. Будьте здоровы!